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ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
ダンベルフレンチプレスを実施する上で大切なポイントは、肘が前後・上下に動かないようにしっかりと固定することです。これにより、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうことが防げます。
なお、肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。
ダンベルフレンチプレスが効果のある主な筋肉部位
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
英語名称:Triceps brachii muscle
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上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。
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上腕三頭筋の構造とトレーニング種目
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なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
ダンベルフレンチプレスの負荷回数設定
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筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
ダンベルフレンチプレスのやり方(動画解説)
男性向き解説
ダンベルフレンチプレス女性向き解説
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