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クランチが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
クランチを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。
また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。
クランチが効果のある主な筋肉部位
腹筋群(ふっきんぐん)
英語名称：Abs muscle
腹筋群は体幹下部前面に位置する筋肉群で、体幹屈曲・体幹回旋・腹圧維持の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては身体を曲げる・捻る働きをします。また、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位わけされます。
▼関連記事
腹筋群の構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
クランチの負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
クランチのやり方(動画解説)
男性向き解説
クランチ女性向き解説
クランチクランチのバリエーションのやり方
男性向き解説
リバースクランチクランチツイスト
ジャックナイフ
女性向き解説
四の字クランチクランチツイスト
リバースクランチ
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