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バックエクステンションが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
バックエクステンションを実施する上で大切なポイントは、反動を使わないように気をつけることで、これにより腰への負担を軽減できます。
なお、腕の位置を変えることで負荷調整が可能で、具体的には胸の前や頭の後ろで手を組むと負荷が軽めになり、腕を前方に伸ばすと負荷が強くなります。
バックエクステンションが効果のある主な筋肉部位
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
英語名称：Erector spinae
脊柱起立筋は棘背筋に属する脊柱沿いに位置する筋肉で、脊椎後屈と側屈の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては、背すじを伸ばす・体幹を曲げる働きをします。また、最長筋・腸肋筋・棘筋に部位分けされます。
▼関連記事
脊柱起立筋の構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
バックエクステンションの負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
バックエクステンションのやり方(動画解説)
男性向き解説
バックエクステンション女性向き解説
バックエクステンションバックエクステンションのバリエーションのやり方
スーパーマンバックエクステンションバランスボールバックエクステンション
ハイパーバックエクステンション
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