スポンサーリンク
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg__R1nnJjxAHvayHYFhMgqo5YdgG_HLqKv2chCm17RUuxr5L9B0J-gEmyM9huzFCwkR11pFqTx5D-ExmVBUwgr9i2QmAmQeJfgPGK3afQuMeTaTkaDfdis1pA5qctDkAKuxzCch6fPt0ww/s320/501px-Hack-squat-2-856x1024.png)
ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
ダンベルスクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。
ダンベルスクワットが効果のある主な筋肉部位
腸腰筋群(ちょうようきんぐん)
英語名称:Iliopsoas muscle
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8ttwTW2qkHRhVPyROlclHXOgrC6geMyQ4t827HBYKG_2Ei6_1w3VzHu3XhzoM85SjTw_ZZPz7IKfr_klZCRxyqdiqJvQHxqBH4kIrpTr0TjmmzDHyumJ_NsMnAYGaq6AYw8sGKsTV8Uci/s0/Iliopsoas-300x259.jpeg)
腸腰筋群は下肢帯筋に属する股関節の筋肉群で、脊柱屈曲、股関節屈曲・外旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては脚を前に上げる働きをします。また、大腰筋・小腰筋・腸肋筋に部位わけされます。
▼関連記事
腸腰筋の構造とトレーニング種目
臀筋群(でんきんぐん)
英語名称:Gluteal muscle
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtxNLt_RDY2SA_vLU-QH41QCLimwVizPXsMkXw8GaCf_96tPCgkztpRPBAdXKskvNQid0Ye7k3PziGdBsOEI7LQXn-nwPRuq61obBspU7otM8rHy32zErLYcDTztd4Zzn9oyjPxdafHnv3/s0/gluteus.jpg)
臀筋群は下肢帯筋に属する臀部の筋肉群で、股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転(大臀筋)、股関節外転・股関節内旋・股関節外旋(中臀筋・小臀筋)の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては、脚を後ろや横に上げる働きをします。また、大臀筋・中臀筋・小臀筋に部位わけされます。
▼関連記事
臀筋群の構造とトレーニング種目
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
英語名称:Quadriceps femoris muscles
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmYDFu3RRYfbadAW9b_GeFxMlxvs2NG8BcFSQQIqpda8nJxldFIlHW9GoSYa_9sEFOrh2x9ZUXivAe7t_19cUk-IsZ4X36lmdkWxdZoCyKSDN_hBSx1OdjwUhpXFadoJstaDl79vZH7ULl/s0/Quadriceps_3D_20180406215153d85+%25281%2529-tile.jpg)
大腿四頭筋は大腿筋に属する筋肉で、股関節屈曲・外転・外旋、膝関節伸展の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては脚を前や横に上げる、膝を伸ばす働きをします。また、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に部位分けされます。
▼関連記事
大腿四頭筋の構造とトレーニング種目
ハムストリングス(はむすとりんぐす)
英語名称:Hamstring
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieXzWDYtMKwa6hBgFYq0BB9Tos5LMy3InVOccUSlrwQtTKx47EeTSN7-C_4VsJXDoNJeichcITldufNf2J2wTM6rRXhLBn3A0DuzeCcWmDXltAdho2IJTuU0uT64-5596Hpe6QQAJ9IL55/s0/Hamstrings_20180406215233a1d-tile.jpg)
ハムストリングスは大腿筋に属する筋肉群で、股関節伸展・外旋および関節屈曲の作用を持ちます。
筋力トレーニングにおいては脚を後ろに上げる・膝を曲げる働きをします。また、大腿二頭筋(長頭・短頭)・半膜様筋・半腱様筋に部位分けされます。
▼関連記事
ハムストリングスの構造とトレーニング種目
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
英語名称:Triceps surae muscles
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIFVTiyhY_EYLwkoXIAAcSdjmpTt4hfltbJC2JAvwFfK3qOYR6w1awKAEf18i1aasdPpKDDEaJs_uH4QNs82k_lKTarmGOinbEscp6N7jDhpBc7_n_mw2ofqwUQCG0Tc-GWoj03hCdcnwU/s0/calf-anatomy.png)
下腿三頭筋は下腿筋に属する筋肉で、足首関節屈曲の作用を持ちます。
筋力トレーニングにおいてはつま先を伸ばす働きがあります。また、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に部位わけされます。
▼関連記事
下腿三頭筋の構造とトレーニング種目
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgB9O5WApwqQfMPF_YP0DHYWdQrFU5MRp3L4CHKsajKyxacw0GMmOVF_FLRewy-EeU0cGuVsKTYSQW-s_K092YoFACi8UdzO7IcPJluH5jIVo8WPjM_wHaco4BrvxEPTPH2ejd33EE5Vw4v/s320/wmh.png)
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
ダンベルスクワットの負荷回数設定
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmc-mQW5kkEwU7Y5wfnQz7h72ifeMavHJNbHZEhOVdiV2QWbSlb1dm-Lj9Qz4g_DVxLVctqMaPdBtoD6bUISbNZcwntr-sTI3n-R5gR9SV8f6kDEpyH29BjZ_BDUUEIEF4I3nlsPvv8cD7/s320/1280px-Blausen_0801_SkeletalMuscle.png)
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
ダンベルスクワットのやり方(動画解説)
男性向き解説
ダンベルスクワット女性向き解説
ダンベルスクワットダンベルスクワットのバリエーションのやり方
男性向き解説
ダンベルワイドスクワットダンベルフロントランジ
スポンサーリンク